শীতে এখন বাজারে মিলছে পালংশাক। পালংশাকের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট কোষের ক্ষয় রোধ করে শরীরকে তারুণ্যদীপ্ত ও সুস্থ–সবল রাখে। ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ায়। মস্তিষ্কের কোষগুলোকে সতেজ ও কর্মক্ষম রাখে। পাশাপাশি নানা রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতাও রয়েছে এই শাকের।
যা আছে পালংশাকে: প্রতি ১০০ গ্রাম পালংশাকে রয়েছে ৯০ দশমিক ৮ গ্রাম পানি, ১ দশমিক ৮ গ্রাম খনিজ লবণ, শূন্য দশমিক ৬ গ্রাম আঁশ, ৩০ কিলোক্যালরি খাদ্যশক্তি, ৩ দশমিক ৩ গ্রাম আমিষ, ২ দশমিক ১ গ্রাম শর্করা, ৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৮ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম লোহা, ৭ হাজার ৯০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ এবং ১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।
এক কাপ পালংশাক খাদ্য আঁশের দৈনিক চাহিদার ২০ শতাংশ পূরণ করে। ভিটামিন এ ও কে-এর দৈনিক চাহিদা মেটায়। এতে উচ্চমাত্রার আমিষ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, লোহা, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক, ফলিক অ্যাসিড ও সেলেনিয়াম রয়েছে। এসব পুষ্টি উপাদান শরীরের স্বাভাবিক কাজকর্মের জন্য অপরিহার্য।
এক নজরে পালংশাকের উপকারিতা দেখে নেওয়া যাক—
■ রক্তচাপ কমায়: উচ্চমাত্রার ম্যাগনেশিয়াম থাকায় পালংশাক রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
■ রোগ থেকে রক্ষা: এই শাকে থাকা ভিটামিন এ শরীরের রোগ প্রতিরোধী শ্বেতকণিকা বাড়ায় এবং দেহকে বিভিন্ন সংক্রমণ ও রোগ থেকে রক্ষা করে।
■ ক্যানসার ঠেকায়: পালংশাকে রয়েছে ১০টির বেশি ভিন্ন ধরনের ফ্ল্যাভোনয়েড, যা জটিল রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে। বিশেষ করে দেহের ক্ষতিকর মুক্তকণিকা নিষ্ক্রিয় করে ক্যানসার ঠেকায়।
■ চোখের সুরক্ষা: পালংশাকে লুটেনসহ কিছু গুরুত্বপূর্ণ ফাইটোকেমিক্যাল থাকে, যা দৃষ্টিশক্তির ক্ষতি বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা বন্ধ করতে সাহায্য করে। পালংশাকের বিটা ক্যারোটিন চোখে ছানি পড়ার ঝুঁকি কমায়।
■ ত্বকের সুরক্ষা: পালংশাকে ভিটামিন এ ত্বকের বাইরের স্তরের আর্দ্রতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। এটা ত্বকের সমস্যা যেমন ব্রণ ও বলিরেখা কমায়।
■ ক্লান্তি দূর করে: পালংশাকে রয়েছে উচ্চমাত্রার লোহা, যা দেহে অক্সিজেন উৎপাদনের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া রয়েছে এমন অ্যাসিড, যা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন সি ও ই-কে পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে।
■ প্রদাহ কমায়: পালংশাকে আছে নিওজেন্থিন, যা প্রদাহ নিরাময়ে ভূমিকা রাখে। যাঁদের অস্থিসন্ধিতে ব্যথা আছে, তাঁরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি রাখতে পারেন।
■ হৃদ্যন্ত্রের সুরক্ষা: এই সবজির ফলিক অ্যাসিড হৃদ্যন্ত্র সুস্থ রাখে।
কীভাবে পালংশাকের ভিটামিন ও পুষ্টিমান বজায় রাখবেন
■ সেদ্ধ করে পানি ফেলবেন না।
■ সেদ্ধ বা রান্নার চেয়ে স্টিম করা ভালো পদ্ধতি। এতে ভিটামিন ‘সি’ নষ্ট হয় না।
■শাক রান্নায় লেবুর রস যোগ করলে আরও ভালো।
হাসিনা আকতার লিপি, পুষ্টিবিদ, ল্যাবএইড ও পার্ক ভিউ হাসপাতাল অ্যান্ড ডায়াগনস্টিক লিমিটেড, চট্টগ্রাম হার্ট ফাউন্ডেশন
